南边一又友的餐桌大略朔方一又友吃烤肉的时辰，可能齐遭遇过这么一种蔬菜twitter 巨屌，它形态迥殊迥殊，还有一股奇特的香味，这种蔬菜就是紫苏。
不外好多东说念主可能不知说念的是，这种蔬菜不仅厚味，养分也迥殊优秀，要是你能民俗它额外的香气，确实很推选多吃～
紫苏：自古以来的“东方香草”
紫苏也叫红苏、赤苏，为唇形科紫苏属的植物，紫苏具有特异的芳醇，原产于我国，在我国熏陶应用有近 2000 年的历史，当今我国亦然紫苏栽种面积最大、年出口量最大的国度。
紫苏全身齐是宝，紫苏叶、紫苏梗、紫苏籽齐可以食用。紫苏为原变种，它又包括两面紫色或一面紫色一面绿色的“紫苏”以及两面绿色的“白苏”。自古以来，说起紫苏叶等于指两面紫色或上名义绿色下名义紫色的叶子，而白苏则为两面绿色叶子。比较之下，紫色的紫苏更受接待[1]。
左图：紫苏（图片开头：作家拍摄）；右图：“白苏”（图片开头：版权图库，转载使用可能激发版权纠纷）
紫苏因风仪专有，是以有“东方香草”之称，不仅可以当蔬菜食用，还能看成念香料。紫苏的香气主要开头于紫苏蒸发油，且主要由茎和叶名义的两类腺毛分泌，以叶分泌为主。
有东说念主商榷了紫苏叶的蒸发性身分，发现紫苏叶主要含有 8 种以优势度物资，包括紫苏烯（木香味）、苯甲醛（苦杏仁味）、芳樟醇（柑橘花香、玫瑰木香、绿蓝莓香）、β-石竹烯（虚心的丁香香气）、α-葎草烯、香橙烯（木香）、α-法呢烯（花香、青香和香脂香气）、1-呋喃-3-基-4-甲基-1-戊酮等[2]。
而紫苏籽主要有 30 种风仪物资，包括酮类、萜烯类、酯类、酸类、醇类等，含有更多的花香、生果香和油脂香等风仪物资。
紫苏叶：高养分深色蔬菜
别看紫苏叶长得不大，它但是高养分的深色蔬菜。紫苏叶中富含膳食纤维、矿物资钾、钙、胡萝卜素、维生素 C、维生素 K、叶酸等养分，而且含量齐很优秀，胜利碾压好多我们常吃的深色蔬菜。
1.膳食纤维
紫苏叶的膳食纤维含量高达 7.3 克/100 克[3]，这比我们常吃的大白菜、小白菜、芹菜、韭菜等齐高好多。吃 50 克紫苏叶摄入的膳食纤维可以得志一般东说念主群每天最低需求量的近 15%，糟践膳食纤维的摄入对把稳便秘和改善肠说念健康十分故意。
图：10 克紫苏叶（每个只须掌心大小）我方拍的
2.钾
紫苏叶的钾含量相配高，为 500 毫克/100 克[3]，是补钾小高手香蕉的近两倍。吃 50 克紫苏叶取得的钾含量，可以得志一般东说念主群每天钾需求量的 12.5%，这对把稳高血压疾病有匡助。
3.钙
紫苏叶诚然是一种绿叶菜，但它的钙含量相配可不雅，高达 230 毫克/100 克[3]，这含量是高钙饮品牛奶的 2 倍多，即便紫苏叶在领受率问题上比不外牛奶，但胜在含量高，补钙如故很推选的。
4.胡萝卜素
比较于富含胡萝卜素的胡萝卜，紫苏叶的含量愈加优秀。它的 β-胡萝卜素含量为 11000 微克/100 克，是胡萝卜的 4 倍。β-胡萝卜素不仅是一种抗氧化剂，还能在体内转变为维生素 A，可把稳眼睛干涩和干眼症，对皮肤健康也十分故意。
5.维生素C
紫苏叶的维生素 C 含量比柠檬高一些，为 26 毫克/100 克[3]，洗干净后胜利生吃补充成果较好，烹饪加热后会有亏欠。
6.维生素K
紫苏叶的维生素 K 在蔬菜中属于前排选手，我们常吃的菠菜维生素 K 含量在常见蔬菜里还是算很丰富的了，为 482.9 微克/100 克[3]，而紫苏叶的维生素 K 含量是菠菜的 1.4 倍，为 690 微克/100 克。维生素 K 可以促进钙千里积于骨骼，对骨骼健康有促进作用。
紫苏炒黄瓜。图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷
7.叶酸
叶酸是一种水溶性维生素，在绿叶菜中时时较为丰富，亦然备孕和孕期女性必须要补充的养分。紫苏叶的叶酸含量为 110 微克/100 克[3]，生吃 50 克就能得志推选量的近 14% 了。其实一般东说念主群也需要补充叶酸，可把稳巨幼红细胞性贫血和高同型半胱氨酸血症。
8.紫苏醛
商榷发现紫苏叶中含有紫苏醛，不仅赋予了紫苏专有的幽香，还具有舒张血管、抗菌、抗抑郁、抗炎的作用[4]。
9.酚酸类物资
紫苏叶中还含有迷迭香酸，迷迭香酸是一种酚酸类物资，是紫苏中的主邀功能活性身分，具有抗氧化、抑菌、增强机体免疫力和保护伞经元等生理功效。紫苏是唇形科植物中迷迭香酸含量较高的植物，况兼紫苏叶与紫苏的其他部位比较所含的酚酸含量最多[5、6]。
10.其他抗氧化身分
紫苏叶还含有黄酮类物资和多酚类化合物。黄酮和多酚齐具有抗氧化抗炎的作用，紫苏叶和白苏叶总黄酮的含量分歧为 7.49% 和 5.69% [7]。另外，紫色紫苏叶中含有无数的花色苷，而绿色紫苏叶（白苏）中险些不含花色苷。
紫苏籽：风仪专有的坚果
紫苏籽亦然一种迥殊可以的食物，脂肪含量为 20.24%~53.71% ，卵白质含量为 10.86%~27.6%[8]。
紫苏籽不仅可以胜利吃，还能榨油。尤其值得一提的是它的脂肪酸构成，紫苏籽油中α-亚麻酸含量为 39.1%～73.06% ，我们常吃的大豆油一般不到 10%，α-亚麻酸可以进一步在体内合成 EPA 和 DHA，对大脑发育、心血管健康、见地和皮肤健康等齐故意处。
需要堤防的是：紫苏籽油不耐热，推选凉拌大略作念汤时使用。
紫苏籽油。图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷
紫苏怎么吃？
紫苏籽可以胜利吃，一把扔进嘴里仔细咀嚼满口留香，也能作念月饼、花卷、豆沙包的馅料，还可以榨油为菜肴增香；紫苏叶的服法比较多，可以胜利吃、包烤肉、炒鸡蛋、作念汤，齐很厚味。
紫苏叶包烤肉，好多东说念主齐吃过吧！一口就把紫苏的香味和肉香沿途齐炫进嘴里啦！
图：紫苏叶包烤肉（我方拍的）
另外，炖鱼的时辰也漠视放一些紫苏叶。三甲胺是鱼身腥味的主要开头之一，有商榷发现：三甲胺在紫苏水溶液中会被吸附大略络合成新物资，因此可以诈欺紫苏叶水提物障翳三甲胺的鱼腥味。我们平常炖鱼的时辰多放点紫苏叶也能起到些作用，还能加多专有的香味。
生吃养分又厚味，作念菜当香料也能让菜肴厚味升级，马上给你家的餐桌上安排一些紫苏吧！
参考文件
[1]王馨平，聂黎行，张毅，康帅，马双成.紫苏叶与白苏叶的性状与显微辨别商榷[J].中国药学杂志，2024，59(11):990-997
[2]乔鑫，王权，曾恬恬，张世晖，彭颖.紫苏叶/籽风仪和养分身分过甚水溶液对三甲胺吸附作用的商榷[J].中国食物添加剂，2022，33(9):196-203
[3]https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06095_7
[4]李紫薇，车萍，张颖颖，王彦芳，任正肖.紫苏化学身分及药理作用商榷弘扬[J].山东化工，2024，53(3):111-114
[5]刘浩.紫苏不同部位养分品性及抗氧化才调的比较商榷[J].中国食物添加剂，2022，33(10):237-244
[6]郑喻丰，王梦媛，柳越，毕樱馨，陈昕莹，曹祺，刘咸筠，吴秀华.紫苏叶中生物活性身分药理作用商榷弘扬[J].农产物加工，2023(22):76-7985
[7]上官海燕，吴巧凤.紫苏叶与白苏叶的总黄酮和微量元素的比较分析[J].广东微量元素科学，2008，15(4):29-32
[8]李会珍，张雲龙，张红娇，贺东亮，张志军.紫苏籽养分及产物加工商榷弘扬[J].中国油脂，2021，46(9):120-124
讨论制作
作家丨薛庆鑫 注册养分师
审核丨阮光锋 科信食物与健康信拒却流中心副主任
讨论丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林twitter 巨屌